背肌肉怎么弄好吃又简单 怎么训练背部肌肉和胸肌
其实背肌肉怎么弄好吃又简单的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解怎么训练背部肌肉和胸肌，因此呢，今天小编就来为大家分享背肌肉怎么弄好吃又简单的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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肩胛骨上的肌肉怎么练
肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。
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你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。
不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。
所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。
看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。
肩袖肌群的主要功能有五个。
1肩胛骨下回旋
2肩胛骨上回旋
3肩胛骨后缩（这个其实上下回旋都有，我们也主要能锻炼这个功能）
4肩关节外旋
5肩关节内旋
是不是都看不懂啊，没事，我都把重点加粗了。
我们锻炼肩胛骨，主要也是锻炼肩胛骨的后缩能力和肩关节的外旋能力。
那什么是后缩和外旋呢，请继续看下图。
后缩。如下图。
外旋。如下图。
这是两个动作，同时也是两种动作，我们肩胛骨上的肌肉通过这两种动作都能得到很好的锻炼。
下面我们就以这两种动作为起点，开始学习具体的训练动作。
第一个，招财猫。如下图。
第二个，YTW，（这是三个一套的动作）。如下图。
第一个是Y
第二个是T
第三个是W
以上就是能够锻炼到我们肩袖肌群（也是我们肩胛骨上的肌群）的几个动作，由于肩袖肌群都是小肌群，所以不要用很大的重量，需要慢慢去感受。
背部肌肉有多难练
背部肌肉难练，主要在于没有任何练背的动作是不需要其他身体部位参与的，那些练背的“黄金动作”，比如引体向上，划船，器械下拉，背部飞鸟，硬拉之类的，全都会用到手臂肌肉并且通过核心力量保持身体的稳定性，所以练背的效果，就势必要考虑到手臂和其他身体部位的参与。
如果你的手臂肌肉或者核心力量比较弱，那么就会影响到背部练习的效果，常见的比如引体向上。
而且由于手臂的参与，所以背部练习的时候，可能会通过接力手臂或者肩部来完成动作，减少背部的参与，尤其是在背部力量比较弱的时候，更容易接力其他部位，导致背部肌肉没有得到多少锻炼，但是却搞得自己手酸肩疼的。
可以想想当你做引体向上的时候，有没有靠背部收缩来发力，还是完全靠手臂。
所以背部练习是要配合其他身体部位的锻炼的，比如手臂，比如肩部，还有核心力量，有一个比较好的基础身体素质，才好促进背部练习。
而且，背部练习，不要急于求成，可以先从一些比较小的重量开始，感受背部发力的感觉，然后再上重量。那种发力的感觉，是要你在做动作中自己慢慢感悟的。
这个，没有锻炼手臂，腹部，大腿的那些动作那么直观，分离度那么高，需要有一定经验才能掌握，所以背部练习比较难，也是看一个人健身入门程度的一个很好的标准。
怎么训练背部肌肉和胸肌
常说新手练胸，老手练背
背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主
我们先讲背部：
在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。
如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。
下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。
最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的刺激都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。
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再说说我们的胸肌，平板卧推绝对是训练胸肌的首选，把自己状态最好的时间留给平板卧推，你会发现胸肌的进步速度非常之快，胸肌是个大肌群，重量可以重一点，给身体足够的压迫刺激胸肌的增长。
在卧推结束后，建议继续再做一做固定器械的推胸，继续将神剩余的力量榨干，接着选择一个夹胸动作，可以是哑铃飞鸟，也可以是绳索或器械的夹胸训练，用较轻的重量给胸肌进行持续的刺激。最后再做做俯卧撑彻底压榨胸肌。
如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果
大家最喜欢的身材莫过于肩宽背宽腰细，这类身材目前在健身圈也是比较崇尚的完美身材！
我们有时会纠结于自己的腰部脂肪，又或是觉得小腹赘肉过于明显。所以会将大把时间花在如何去紧致腰腹部的肌肉或减掉腰腹部脂肪上。
事实上反其道而行之我们最大限度的打造肩背的宽度来村托较窄的腰部维度，就能完全做到肩宽显腰细背宽显腰细的完美身材。
三角肌作为行走的衣架两端最明显的肌肉是倒三角当中最靠上端的部分，而三角肌中束则是打造的重点！
1、哑铃站姿侧平举
双手持哑铃两脚与髋同宽站姿，肩膀下沉肩胛骨后缩，手肘微屈。吸气时准备好呼气以肩为轴向两侧上抬，过程中手肘始终固定抬至手肘与肩同高位置缓慢下落。直到三角肌中束完全力竭。
并且坐姿的哑铃侧平举，单臂压惊侧平举以及绳索交叉侧平举都能训练到我们的三角肌中束，不仅仅限于这一个动作。
背阔肌起至于胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止于肱骨小结节脊。也就是腋下那块厚厚的肌肉，背阔肌处于倒三角体型当中中部位置，也是塑造两侧倒三角线条的第二重要部位。
2、宽握引体向上
双手大于肩宽握距，肩胛骨向下降，挺胸收腹吸气准备呼气向上发力过程中不能含胸拱背，这是一个上臂内收功能的肌肉所以发力式让上臂靠拢身体两侧，注意下落时背阔肌离心收缩应该缓慢而有节奏，将手臂完全伸直后再做下一个。
当然杠铃俯身划船，也可以训练到背阔肌因为它的肌肉功能也有上臂在肩关节处后伸，其实不管是内收动作还是后伸动作都能增加背阔肌的宽度与厚度。
要想在众多健友中脱颖而出达到肩宽厚背效果这两个王牌训练动作必须多做。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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